2 juin 2020
Alimentation probiotique (partie I)

Alimentation probiotique (partie I)

Dans Laia Naturopathy nous allons plonger dans le alimentation prébiotique. De nos jours, il nous est facile de recourir à probiotiques ou ferments lactiques (comme les bactéries bifides, les lactobacilles, etc.) pour maintenir un microbiote intestinal sain, mais nous ne nous inquiétons pas de le nourrir correctement. Avant tout état d’inflammation intestinale, ou de constipation, ou de diarrhée, ou de mauvaise digestion, ou de toute autre altération de la santé, nous prenons un lot de probiotiques et ainsi nous pensons que notre microbiote retrouve son état optimal et nous oublions de le garder en bonne santé pour prévenir et éviter encore une fois ces dysfonctionnements. Ou nous prenons des ferments lactiques le reste de notre vie en croyant que c’est la solution.

Mais en réalité, la chose la plus appropriée serait de manger quotidiennement les aliments qui assurent une bonne santé intestinale: les prébiotiques. Le prébiotique fait référence aux substances (aliments ou suppléments) qui contiennent des « nutriments » pour notre microbiote, essentiellement fibre fermentescible (parmi d’autres substances que nous verrons dans le prochain article). Ces substances fermentent lorsqu’elles entrent en contact avec bactéries intestinales et lors de la fermentation, ils produisent des alcools, tels que l’acide acétique, l’acide lactique, le mannitol, etc. qui sont la nourriture des acides gras à chaîne courte qui nourrissent ensuite nos bactéries intestinales.

Kéfir

Quels types de fibres fermentescibles connaissons-nous et quels aliments en contiennent?

1. Le amidon résistant. L’amidon résistant est un amidon qui résiste à l’action de nos enzymes digestives. Certaines bactéries de la flore intestinale utilisent de l’amidon résistant et l’utilisent pour leur propre métabolisme. Lorsque nous cuisinons un aliment riche en amidon (pommes de terre, patates douces, céréales, etc.) et que nous le laissons refroidir pendant 24 heures à environ 4 ºC (au réfrigérateur), il devient un aliment non digestible et devient une fibre fermentescible.

Les aliments les plus riches en amidon résistant sont les pommes de terre rôties entières ou les patates douces (si bouillies, coupées en petits morceaux, elles perdent de l’amidon résistant), les pois chiches, les lentilles et les pois.

2. Pectine. Ce sont les fibres avec degré de fermentabilité supérieur. produire grande diversité microbienne pour les différents monosaccharides qui le composent. Ils stimulent la croissance de Faecalibacterium prausnitzii, une des bactéries commensales les plus butyrate, ou acide butyrique, génère dans le côlon (donc plus de nourriture pour les bactéries).

La cuisson des aliments riches en pectines, permet une meilleure utilisation des pectines par le microbiote intestinal. Pour cette raison, les carottes cuites, la banane ou la pomme cuite (avec sa peau, tant qu’elle est biologique) cuite ou cuite au four, sont de meilleures sources de pectine.

3. Mucilages. Ils regorgent de graines et d’algues. Ils ont une caractéristique visqueuse qui, au contact de l’eau, augmente de volume, obtenant une solution gélatineuse. Les graines de lin, de chia et de zaragatona, les algues brunes et l’agar-agar seraient les sources de nourriture où les mucilages se trouvent en abondance.

4. Inuline et fructooligosaccharides (FOS). Tous deux connus sous le nom de fructanes, ce sont des glucides de la réserve d’énergie de certaines cellules végétales (essentiellement du fructose). Dans ce cas, il est préférable de les consommer crus car à la cuisson, surtout dans les cuissons longues, ils se perdent dans l’eau (même ainsi, nous en bénéficierons toujours): ail, poireau, oignon, artichaut, pissenlit, asperge, cacao, pomme de terre et banane.

Les céréales sont également riches en bêta glucanes, comme des champignons. Et dans les légumineuses on trouve aussi galactooligosaccharides (elles sont les principales responsables des flatulences qu’elles génèrent et qu’avec le trempage dans l’eau elles diminuent), les oligosaccharides présents dans le lait maternel

Et quels sont les ennemis du microbiote?Eh bien, vous pouvez presque l’imaginer: le sucre et tous les aliments qui en sont issus, les farines raffinées, tous les aliments transformés (et plus ils seront transformés, plus ils seront ennemis), les additifs chimiques de synthèse, les jus emballés, le blé moderne , les graisses trans, médicaments, etc. Ce sont tous des aliments dysbiotiques, c’est-à-dire qu’ils modifient le microbiote et affectent directement la santé de manière négative.

Je te laisse un exemple d’alimentation prébiotique vous pouvez donc commencer:

  • Pour le premier plat, salade de pommes de terre bouillies entières et pelées la veille avec crudités hachées (céleri, poivrons, oignons, carottes bouillies et tout ce que vous voulez)
  • Deuxièmement, les champignons et les artichauts sautés avec des germes d’ail et des algues
  • Et les desserts, la pomme au four ou la compote.

Alimentation prébiotique

Et, bien sûr, il ne faut pas oublier que la santé dépend non seulement d’une bonne alimentation, mais aussi de l’activité physique, d’une bonne gestion émotionnelle, de l’exposition au soleil, des contacts sociaux, d’une bonne qualité de sommeil, etc.

Bon Appetit!